Alimentos Ricos em Fibras

Alimentos Ricos em Fibras
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Alimentos Ricos em FibrasAlimentos Ricos em Fibras

Com certeza você já ouviu falar em fibras e no quanto elas são importantes para o seu intestino. Mas sabia que os benefícios vão muito além? Elas podem auxiliar na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares, diabetes, colesterol elevado e, até mesmo, no controle da obesidade.

As fibras também têm um papel importante no controle de peso, pois, ao ajudar a preencher espaço no estômago, fazem você se sentir mais saciado.

Elas também são capazes de suprimir a grelina, hormônio responsável pela fome. Ou seja: comer fibras pode fazer com que você coma menos, sendo aliadas no controle de peso.

Elas também controlam os níveis de açúcar no sangue, fazendo com que a liberação de insulina não seja excessiva. A insulina é o hormônio responsável por captar glicose para a célula e, quando liberada em excesso, pode induzir o acúmulo de gordura no corpo.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As solúveis, em contato com o meio líquido, se transformam em um “gel”, que ocupa espaço no estômago, e permanecem mais tempo por lá, prolongando a sensação de saciedade.

Já as insolúveis, retêm uma maior quantidade de água, aumentam e dão volume ao bolo fecal, auxiliando na regulação intestinal, além de estarem relacionadas à prevenção de câncer de intestino.

Você deve estar se perguntando como inserir essas maravilhas na sua vida, não é verdade? Listamos aqui alguns alimentos ricos em fibras que não podem ficar fora da sua dieta.

Sementes e cereais integrais: chia, linhaça e aveia são ótimas fontes de fibras. Em torno de uma a duas colheres de sopa ao dia, são suficientes. Podem ser adicionados a frutas, saladas, iogurtes naturais, sucos, vitaminas, massas de pães e bolos, na tapioca etc. Outros alimentos ricos em fibras e que também podem fazer parte da dieta são o arroz integral, o grão de trigo, a quinoa e o amaranto.

Raízes: alimentos, como batata-doce, mandioca e inhame, além de bastante nutritivos, são boas fontes de fibras, podendo compor as suas principais refeições.

Frutas: abacate, goiaba, maçã e pera são exemplos de frutas que possuem boa quantidade de fibras. Uma dica é, sempre que possível, consumi-las com casca ou aproveitá-las em receitas. O abacate, além de ser fonte de fibra (uma unidade média possui em torno de 10 g), é rico em gorduras boas, que auxiliam na proteção contra doenças cardiovasculares e no controle do colesterol.

Leguminosas: alimentos, como grão-de-bico, lentilha, ervilha e os feijões, são ricos em fibras, proteínas e antioxidantes.

Algumas farinhas: farinhas de banana-verde, maracujá e berinjela são alguns exemplos que podem fazer parte da nossa alimentação.

A farinha de banana-verde é fonte de amido resistente, um tipo de fibra com ação prebiótica, ou seja, favorece o crescimento e a fixação de boas bactérias no intestino, auxilia no controle e na prevenção de diabetes e reduz o colesterol.

Essas farinhas podem ser adicionas em receitas de bolos, panquecas, pães, sucos, vitaminas… Use a sua criatividade!

Mas o que são as tais fibras?

Alimentos Ricos em Fibras

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Elas são substâncias contidas em determinados alimentos, que não conseguimos digerir.

Ou seja, elas entram em nosso trato gastrintestinal, passam e saem. Só que essa passagem não é totalmente sem efeitos, muito pelo contrário.

Primeiramente, as fibras se dividem em solúveis e insolúveis.

As solúveis têm como característica principal causar sensação de saciedade, o que obviamente é muito útil num programa de perda de peso.

Já as insolúveis atuam no trânsito intestinal, melhorando a sua função absortiva e evitando a prisão de ventre.

Como se não bastassem esses efeitos, as fibras também atuam na absorção de glicose e gordura, e com isso, ajudam não só a emagrecer, mas também no controle glicêmico de diabéticos, e no equilíbrio dos níveis de colesterol e triglicerídeos.

Ainda sobre glicose, a presença de fibras na dieta, por lentificar a absorção, impede a formação dos chamados picos de insulina, que acabam contribuindo para o acúmulo de gordura corporal, e também acabam causando sensação de fome mais precocemente.

Funciona mais ou menos assim:

1- Ingesta elevada de carboidratos e açúcar

2- Alta e rápida absorção após a digestão, na forma de glicose.

3- Pâncreas responde, secretando insulina de forma proporcional, ou seja, doses altas e “rápidas”. Assim se forma o pico.

4- O pico de insulina em última análise vai produzir 3 efeitos que são importantes para a discussão:

– Efeito 1: O pico de insulina bloqueia/reduz o sinal do hormônio leptina, cuja função seria informar ao seu cérebro que você já comeu o suficiente. Ou seja, falta de saciedade, você pode continuar comendo.

– Efeito 2: O pico de insulina provoca uma saída rápida de glicose do seu sangue em direção às células do organismo. E sabe como você interpreta isso? “Hmmm, estou com fome”.

– Efeito 3: O pico de insulina manda o seguinte recado para o organismo: “Guarda toda a gordura que puder”. Cada vez que você provoca um pico de insulina, você interrompe todo e qualquer esforço de emagrecimento, digamos assim, e dá um guinada de 180 graus, para o outro lado. Traduzindo, você joga contra.

Some-se esses efeitos e temos um cenário perfeito para você nunca emagrecer.

Você não fica saciado, continua com fome, e ainda se prepara para guardar tudo o que come, e está desenhado o cenário catastrófico.

Daí a importância de se evitar os picos de insulina, e qualquer ajuda é válida. Só isso já torna as fibras extremamente desejáveis.

E as fibras também servem de alimento para bactérias do cólon, importantes para a nossa saúde.

Nós abrigamos inúmeros tipos diferentes de bactérias em nossos intestinos, em um número total de 100 trilhões de “indivíduos”.

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E isso está longe de ser ruim, pois ambos humanos e bactérias se beneficiam disso.

Isso provê um ambiente seguro para essas bactérias dentro do intestino, ao passo que nós podemos nos beneficiar aproveitando de coisas que elas podem fazer e nós não.

Sem falar que uma flora equilibrada reduz a chance de predomínio de espécies nocivas de bactérias.

Funciona mais ou menos como um “controle natural de pestes”, por exemplo, animais que ingerem muitos gafanhotos – na ausência, os gafanhotos proliferam demais e podem devastar plantações inteiras.

Alimentos ricos em fibras para a sua dieta

Alimentos Ricos em Fibras

Alimentos Ricos em Fibras

Já aprendemos um pouco sobre as fibras e suas funções, assim como conhecemos a quantidade do grupo de nutrientes que devemos ingerir diariamente. Portanto, agora é hora de finalmente descobrir quais são os alimentos ricos em fibras e inclui-los na dieta. Confira na lista a seguir:

1 – Lentilhas

Uma porção de 100 g de lentilhas vem abastecida com 8 g de fibras. O alimento também é fonte de proteínas, vitamina C e magnésio.

2 – Aveia

Já 100 g de aveia em flocos trazem aproximadamente 9,5 g de fibras. A aveia ainda contém vitaminas do complexo B e proteínas.

3 – Pera

Uma unidade de pera de tamanho médio com casca contém 5,5 g do nutriente. A pera também é uma boa fonte de cálcio e magnésio.

4 – Arroz integral

Uma porção equivalente a uma xícara de arroz integral cozido fornece 3,5 g da substância. O arroz integral fornece ainda magnésio e cálcio.

5 – Maçã

A maçã é considerada um dos alimentos ricos em fibras porque uma fruta de tamanho médio com casca apresenta 4,4 g de fibras. Outros nutrientes encontrados na maçã são: vitamina A, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.

6 – Banana

O nutriente também está presente na banana: são 3,1 g encontradas em uma unidade de tamanho médio da fruta. A banana também é uma boa fonte de potássio e magnésio.

7 – Laranja

3,1 g de fibras por unidade de tamanho médio também é o valor encontrado na laranja. A fruta ainda é rica em vitamina C: são mais de 50 mg a cada 100 de laranja.

8 – Morango

Uma xícara com morangos cortados pela metade oferece 3 g da substância. Assim como a laranja, o morango também fornece vitamina C.

9 – Figo seco

Cada figo seco de tamanho médio tem 0,8 g de fibras. Proteínas e potássio também são encontrados no figo seco.

10 – Uvas-passas

Cada 100 g de uvas-passas contém aproximadamente 3,6 g do nutriente. Rica em magnésio, a uva-passa ainda é fonte de magnésio e vitamina C.

11 – Pão integral

Por sua vez, uma fatia média de pão integral é composta por 1,1 g da substância. Além disso, uma fatia média de pão integral contém aproximadamente 2,35 g de proteínas.

12 – Feijão preto

Uma xícara de feijões pretos oferece 15 g de fibras. Já 100 g do alimento trazem 160 mg de cálcio, 160 mg de magnésio e 8,7 mg de ferro.

13 – Amêndoas

Já uma porção de 100 g de amêndoas fornece 12,5 g do nutriente. Elas também fornecem proteínas, cálcio, ferro e gorduras saudáveis.

14 – Brócolis

Uma xícara de brócolis cozidos vem com 5,1 g de fibras. O verdinho ainda é fonte de vitamina C e cálcio.

15 – Quinoa

E uma xícara de quinoa cozida há 5,2 gramas de fibras alimentares. É uma opção dentre os alimentos ricos em fibras para substituir o arroz.

16 – Abacate

Meio abacate médio contém cerca de 6,7 gramas de fibras.

17 – Alcachofra

Em apenas uma cabeça média de alcachofra cozida há 6,5 gramas de fibras alimentares. É um dos destaque dentre os alimentos ricos em fibras.

18 – Sementes de linhaça

Em uma colher de sopa de linhaça moída há 1,9 gramas de fibras.

19 – Milho

Em uma porção de 120g de milho cozido há 3,2 gramas de fibras.

20 – Cenoura

E uma cenoura crua, de tamanho médio, contém 1,7 da substância. A laranjinha também contém vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Alimentos Ricos em Fibras

Alimentos Ricos em Fibras

Para aproveitar bem as fibras, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, aproveitar a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

Excesso de fibras na alimentação

É importante saber também que tudo o que vimos aqui não pode servir como justificativa para que as pessoas consumam uma quantidade excessiva de fibras.

O ideal mesmo é manter-se na quantia recomendada diariamente – ou, pelo menos, não exceder o limite de 40 g diárias – para não correr o risco de sofrer com problemas como prisão de ventre, diminuição da absorção de nutrientes, acne, celulite e intolerância alimentar.

Além disso, a orientação é que o consumo de fibras venha acompanhado da ingestão de água, visto que as do tipo solúveis são capazes de absorveram água enquanto passam pelo trato digestivo.

 

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